Metoda 1:
Odaberite metodu. Ne postoji jedan ispravan način ciklusa ugljikohidrata. Ljudi koriste različite planove bicikliranja ugljikohidrata kako bi zadovoljili svoje različite potrebe i ciljeve. Stoga biste trebali odabrati plan vožnje ugljikohidrata koji vam odgovara.
Ako, na primjer, želite smršaviti, možda biste željeli napraviti plan koji uključuje dane s niskim udjelom ugljikohidrata pet dana u tjednu, a zatim dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
S druge strane, ako želite dobiti mišiće, možda biste željeli isprobati ujednačeniju kombinaciju četiri dana s visokim udjelom ugljikohidrata i tri dana s niskim udjelom ugljikohidrata.
Na primjer, "klasični" raspored ciklusa ugljikohidrata uključuje izmjenu 6 dana svaki tjedan između s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata. Sedmog dana imate “cheat” dan u kojem ne morate tako pomno pratiti unos kalorija i ugljikohidrata.
Metoda 2:
Odredite svoje ciljeve u pogledu ugljikohidrata i kalorija. Kao opće pravilo, na ovoj dijeti žene bi trebale planirati unositi oko 1200 kalorija svaki dan, a muškarci bi trebali planirati oko 1500 kalorija na dane s niskim udjelom ugljikohidrata. U danima s visokim udjelom ugljikohidrata, pojesti ćete nešto više kalorija.
Još jedno opće pravilo koje treba imati na umu kada započnete je da u dane s visokim udjelom ugljikohidrata trebate težiti konzumiranju oko 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako imate 150 funti, željeli biste konzumirati 225 grama ugljikohidrata. U danima s niskim udjelom ugljikohidrata trebali biste izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima i držati se hrane bogate proteinima.
Metoda 3:
Ravnomjerno rasporedite svoje dane. Važno je pokušati održati uravnotežen raspored, koji uključuje raspodjelu dana s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata kako ne biste imali previše istih dana uzastopno. Umjesto toga, pokušajte ih izmjenjivati ili ih barem rasporediti tako da vam dani budu prilično ujednačeni.
Na primjer, ako radite dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata i pet dana s niskim udjelom ugljikohidrata, mogli biste se osjećati u iskušenju napraviti dane s visokim udjelom ugljikohidrata i u subotu i u nedjelju. Međutim, bilo bi bolje da rasporedite ova dva dana. Na primjer, utorak i subotu možete učiniti danima s visokim udjelom ugljikohidrata.
Metoda 4:
Smislite plan obroka. Jedan od najboljih načina da ostanete na pravom putu s cikliranjem ugljikohidrata je osmisliti plan obroka za svaki dan. Napravite detaljan plan što ćete jesti za svaki dan u tjednu. Jasan plan pomoći će vam da ostanete na pravom putu.
Primjer dnevnog plana obroka s niskim udjelom ugljikohidrata mogao bi izgledati ovako:
Za doručak dva umućena jaja plus pola paprike.
Kao jutarnji međuobrok možete pojesti proteinski shake i šaku bobičastog voća (npr. maline, jagode, kupine itd.)
Za ručak pojesti tri unce piletine na žaru s jednom šalicom šparoga.
Za popodnevni međuobrok uzmite jednu trećinu šalice zobenih pahuljica (kuhanih) s deset badema.
Večerajte odrezak od tri unce s dvije šalice brokule ili cvjetače kuhane na pari.
Za dan s visokim udjelom ugljikohidrata vaš plan obroka može izgledati ovako:
Za doručak pola šalice zobenih pahuljica s orasima i bobicama po izboru
Kao jutarnji međuobrok, uživajte u jabuci s dvije žlice maslaca od orašastih plodova (npr. maslac od kikirikija ili maslac od badema).
Pola sendviča s puretinom na kruhu od cjelovitih žitarica za ručak.
Kao popodnevni međuobrok, pojedite jednu šalicu salate od tri graha s jednom šalicom kvinoje.
Za večeru probajte tri unce piletine s roštilja s jednom šalicom tjestenine od cjelovitog zrna pšenice prelivene pestom.
Metoda 5:
Pratite svoj napredak. Važno je pomno pratiti svoj napredak kako biste vidjeli što radi, a što ne radi kako biste se mogli prilagoditi u skladu s tim. Ako, nakon što ste se nekoliko tjedana držali rasporeda, niste primijetili nikakav napredak, možda ćete morati prilagoditi svoj raspored cikliranja ugljikohidrata. Na primjer, ako ste jeli s niskim udjelom ugljikohidrata četiri dana u tjednu i s visokim udjelom ugljikohidrata tri dana u tjednu, možda biste trebali pokušati prijeći na pet dana s niskim udjelom ugljikohidrata i dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
Također pogledajte stvari koje jedete. Ova dijeta se oslanja na zdrav način života i nije brzo rješenje za sve. U dane s visokim udjelom ugljikohidrata trebali biste jesti zdrave izvore ugljikohidrata kao što su voće, cjelovite žitarice i mahunarke. U danima s niskim udjelom ugljikohidrata i dalje biste se trebali zdravo hraniti. Riba i nemasno meso, poput piletine, dobar su izvor proteina, koji će vam pomoći da ne osjećate glad. Osim toga, možete jesti lisnato zeleno povrće koje ima malo ugljikohidrata.
